蔬菜 
用各种生的和熟的蔬菜填满你盘子的一半. 每餐尽量包括至少一种绿色蔬菜和一种其他颜色的蔬菜. 

蛋白质
包括各种健康的植物蛋白，如豆类, 坚果和种子, 还有动物蛋白，比如鱼, 家禽, 鸡蛋和奶制品.

全谷物 & 淀粉
在你的餐盘中加入四分之一的高纤维全谷物，比如糙米, 藜麦, 燕麦, 全麦面包和意大利面或含淀粉的蔬菜，如红薯和南瓜.

健康的脂肪
包括来自全食超市的脂肪，如鳄梨、坚果、种子和富含脂肪的鱼. 使用冷榨油，如橄榄油和芝麻油来调味，腌料和橄榄油, 用于烹饪和烘焙的椰子油和黄油.

水果
每天在正餐、零食中食用各种水果，或者作为健康的甜点选择.

水
喝水解渴.

改编自哈佛大学公共卫生学院和美国农业部我的盘子.